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Eisen und Ernährung – Wichtige Fragen und Antworten
Ernährungstipps - Wussten Sie schon?
Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, das unser Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Doch warum ist Eisen so bedeutend und was passiert, wenn man zu wenig von dem Spurenelement aufnimmt? Wir beantworten Ihnen im Folgenden die wichtigsten Fragen über Eisen und zur Aufnahme über die Ernährung.
Wir haben uns mal die wichtigsten Punkte zum Thema Eisenaufnahme genauer angeschaut. Grundlage dafür sind die „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (sge). Es handelt sich um eine Daten- und Wissenssammlung zur Nährstoffzufuhr für den menschlichen Körper.
Was ist Eisen und wofür ist es gut?
Eisen ist ein Spurenelement. Das heißt, von ihm sind weniger als 50 mg/kg Körpergewicht im Organismus enthalten. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Blutes – genauer gesagt, des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Damit ist es unerlässlich für den Sauerstofftransport im Blut. Es ist aber auch Bestandteil verschiedener Enzyme und wichtig beim Aufbau unserer DNA. Unser Körper enthält insgesamt etwa 2 - 4 g Eisen.
Wie viel Eisen braucht der Körper?
Ein erwachsener Mann braucht 10 mg Eisen am Tag, Frauen benötigen 15 mg. Für Säuglinge, Kinder, Schwangere und Stillende gelten andere Zufuhrempfehlungen.
Wenn zu wenig Eisen aufgenommen wird?
Eisenmangel ist weltweit eine der häufigsten Mangelerscheinungen. Ist die Eisenzufuhr kontinuierlich zu niedrig, sprechen Mediziner von einer Eisenmangelanämie. Diese kann zu Blutarmut führen. Eine weitere Folge eines chronischen Mangels ist die Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit. Zudem werden betroffene Personen anfälliger für Krankheiten. Das liegt daran, dass das Immunsystem ebenfalls von der Zufuhr von ausreichend Eisen abhängig ist.
Worin ist Eisen enthalten?
Eisen ist sowohl in pflanzlicher als auch in tierischer Kost enthalten. Das Eisen in Fleisch, Fisch und Geflügel ist allerdings besser verwertbar. Laut der „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ liegt die Verfügbarkeit von Eisen in Lebensmitteln tierischer Herkunft bei 20 %. Aus Lebensmitteln pflanzlicher Kost werden hingegen rund 5 % aufgenommen. Das ist aber kein Grund zur Sorge. Mit einer gesunden und vollwertigen Mischkost, die viel Gemüse, Vollkornprodukte und etwas Fleisch enthält, kann man ausreichend Eisen aufnehmen.
Wer ist häufig von Eisenmangel betroffen?
In Deutschland ist Eisenmangel seltener geworden. Betroffen sind laut der „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ der DGE nur 0,6 % der Bundesbürger. Frauen leiden doppelt so häufig darunter, wie Männer. Das liegt daran, dass starke Monatsblutungen schnell zu einer Eisenanämie führen können. Kommt ein Mangel bei Männern vor, ist meist eine chronische Entzündung oder Krebs im hohen Alter daran schuld. Weiter heißt es, dass ein latenter Eisenmangel vor allem bei Kindern im Alter von ein bis zwei Jahren sowie bei Jungen und Mädchen in der Pubertät möglich ist. Aufgrund von Wachstumsschüben ist aber gerade dann ausreichend Eisen besonders wichtig, da Eisenmangel Auswirkungen auf die Entwicklung des Gehirns und das Wachstum insgesamt haben kann.
Und was machen Vegetarier?
Auch Vegetarier müssen sich keine Sorgen um den Eisenhaushalt ihres Körpers machen. Vitamin C verbessert nachweislich die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Ein Glas Orangensaft beim Essen oder etwas Obst zum Nachtisch kann daher helfen, dass auch Vegetarier genug von diesem wichtigen Spurenelement aufnehmen. Ein toller Produkt-Tipp für Vegetarier ist unser vegetarisches Bio-Hack. Es hat einen sehr hohen Proteingehalt und ist reich an Eisen. Mehr über die Vorteile einer vegetarischen Ernährung lesen Sie außerdem auf unserem Blog.
Was kann sich negativ auf die Aufnahme von Eisen auswirken?
Gerbsäure kann die Aufnahme von Eisen verschlechtern. Sie ist in schwarzem Tee und Kaffee enthalten. Nehmen Sie daher zu den Mahlzeiten besser Wasser, Mineralwasser, Fruchtschorlen oder Früchte- sowie Kräutertees zu sich.
Wenn Sie unsicher sind, ob Sie genug Eisen aufnehmen, oder sich Sorgen machen, unter einem Eisenmangel zu leiden, sprechen Sie Ihren Hausarzt an. Er kann herausfinden, was Ihnen fehlt und mit Ihnen besprechen, ob in Ihrem Fall eine zusätzliche Aufnahme von Eisen sinnvoll ist.
| Egle Produkte | Eisengehalt pro 100 g |
| 1. Bio Amaranth-Müsli | 3,3 mg |
| 2. Bio Bircher-Müsli | 3,7 mg |
| 3. Bio Vielfrucht-Müsli | 3,0 mg |
| 4. Bio 5 Korn Basis-Müsli | 4,7 mg |
| 5. Bio Sesamriegel | 6 mg |
| 6. Bio Multi-Eisen-Saft | 1,05 mg |
| 7. Figur-Balance Gemüsesuppe | 7,13 mg |
| 8. Figur-Balance Frucht-Drink | 5,35 mg |
| 9. Vegetarisches Bio-Hack | 23,8 mg |
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Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 6. aktualisierte Ausgabe (2020), Kapitel „Spurenelemente“, S. 1-3, eisencheck.at
Bildquellen:
Shutterstock: Tatjana Baibakova
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