Ernährungswissen: Proteine - Bausteine des Körpers

7. Juni 2023 Anja Gribhofer
Ernährungstipps - Wussten Sie schon? protein

Protein – oder Eiweiß – ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Fitnessbegeisterte Menschen schwören auf den Nährstoff, denn er soll ihnen zu einem muskulösen Körper verhelfen. Doch warum ist Eiweiß wichtig und wie viel Protein benötigt unser Körper? Im Folgenden erfahren Sie, was sie über den Nährstoff wissen sollten.

Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein wichtiger Baustoff für unseren Körper. Der Nährstoff hat eine große Bedeutung für die Entstehung von Zellen und Gewebe. Er ist laut des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) unter anderem in Muskelfasern, Organen, Blut, Enzymen, Hormonen und Antikörpern zu finden – um einige Beispiele zu nennen. Kurz gesagt: Ohne Protein könnten wir nicht leben. Proteine liefern dem Körper auch Energie: Ein Gramm Eiweiß hat vier Kalorien.

Protein

Unentbehrliche Aminosäuren

Beim Protein kommt es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf die dem Körper zugeführte Menge und deren Qualität an. Denn: Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen ein Teil für den menschlichen Organismus essenziell sind. Diese unentbehrlichen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Deshalb ist es wichtig, dass die Aminosäuren mithilfe einer ausgewogenen Ernährung regelmäßig zugeführt werden. Passiert das nicht, können Mangelerscheinungen auftreten.

Alter	g/kg Körpergewicht/Tag
Säuglinge unter 12 Monate	1,7 g/kg
Kinder bis 13 Jahre	0,9 g/kg
Jugendliche unter 19 Jahre	0,9 g/kg
Erwachsene unter 65 Jahre	0,8 g/kg
65 Jahre und älter	1,0 g/kg

Die richtige Protein-Menge

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen im Altern von 19 bis 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 25-jährige Frau mit einem Gewicht von 65 Kilogramm würde dies einer täglichen Zufuhr von 52 Gramm Proteinen entsprechen. Säuglinge und Kinder haben unterdessen einen höheren Eiweißbedarf. Schwangere und Senioren sollten ebenfalls mehr Protein essen. Eine Übersicht über die Referenzwerte der DGE finden Sie hier.

Produkt	Eiweißgehalt pro 100 g
1. Hanfsamen	37 g
2. Sojabohnen, Lupine	30 - 40 g
3. Erdnüsse	25 g
4. Kürbiskerne	24 g
5. Linsen	24 g
6. Putenbrust	23 g
7. Garnelen	18 g

Quelle: Norddeutscher Rundfunk

Lebensmittel mit Eiweiß

Eiweiß ist nur in Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Magerquark enthalten? Dieser Glaubenssatz ist nicht richtig. Tatsächlich ist Eiweiß ebenfalls in pflanzlichen Produkten wie Getreide, Kartoffeln, Obst oder Gemüse zu finden. Auch Hülsenfrüchte enthalten viel Protein. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes können sie eine gesunde Alternative zu tierischen Produkten sein.

Sportler

Wer sportlich aktiv ist, glaubt häufig besonders viel Eiweiß zu sich nehmen zu müssen. Oftmals landen deshalb neben Eiweiß-Shakes auch Proteinriegel im Einkaufswagen. Doch auch wenn der Körper Proteine zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse benötigt, heißt das nicht unbedingt, dass er mehr Protein als über die Nahrung zugeführt braucht. Laut der DGE gibt es für Breitensportler und -sportlerinnen, die vier- bis fünfmal in der Woche rund 30 Minuten trainieren, keine gesonderten Empfehlungen über eine höhere Eiweißzufuhr.

Vegetarier und Veganer

Auch wenn Vegetarier und Veganer auf Fleisch und tierische Produkte verzichten, müssen Sie sich keine Sorgen um ihre Eiweißversorgung machen. Zumindest, solange sie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Eiweiß aus tierischen Quellen kann vom menschlichen Körper jedoch besser aufgenommen werden. Vegetarier, die nicht auf Milch und Milchprodukte verzichten, verfügen mit diesen Lebensmitteln laut Angaben des BZfE über gute Eiweißquellen. Die DGE empfiehlt vegan lebenden Menschen „verschiedene pflanzliche Eiweißquellen über den Tag verteilt zu essen“. Gute pflanzliche Eiweißlieferanten seien laut der Experten Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Sojaprodukte. Wichtig sei, die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren durch eine gezielte Kombination verschiedener Lebensmittel zu erhöhen. „Eine günstige Kombination sind Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot. Auch bei einer veganen Kost lässt sich so der Proteinbedarf ohne spezielle Produkte decken“, heißt es auf der Webseite des BZfE.

Zu viel Protein?

Laut der DGE ist eine Erhöhung der Tageszufuhr von Protein um die drei- bis vierfache Menge ohne unerwünschte Symptome möglich – dies hätten Beobachtungen gezeigt. „Aus diesen Beobachtungen kann jedoch laut WHO nicht geschlossen werden, dass negative Wirkungen bei einer so hohen Proteinzufuhr generell nicht auftreten“, heißt es weiter. Eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des Referenzwerts werde für Erwachsene auch von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) als sicher angesehen. Bei einer deutlich erhöhten Proteinzufuhr ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, um den beim Abbau des Eiweiß entstehenden Harnstoff auszuscheiden. Aus diesem Grund sollten Patienten mit Nierenleiden vermeiden, zu viel Proteine zu sich zu nehmen.

Abnehmen

Will man abnehmen, kann Protein dabei helfen, sich länger angenehm satt zu fühlen sowie den Körper weiterhin mit allen wichtigen Aminosäuren zu versorgen. Das wirkt einem Muskelabbau während der Abnahme entgegen. Laut der DGE kann dies bei Diäten zur Gewichtsreduktion in einem zeitlichen Rahmen von drei bis sechs Monaten sinnvoll sein.

Durch eine ausgewogene Ernährung kann jeder Mensch ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Da das im Alltag schwerfallen kann, haben wir unsere Figur Balance Frucht-Drink entwickelt. Er ist bequem und einfach zuzubereiten und macht angenehm satt. Der Shake mit wertvollem Milcheiweiß kommt ohne Süßstoffe aus und die enthaltenen Nähr- und Vitalstoffe sorgen für Wohlbefinden sowie Leistungsfähigkeit.